Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Jika seseorang hasil kerjanya kian produktif maka kesegaran jasmaninya kian meningkat. Latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.
Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.
Penyebab utama timbulnya cedera olahraga disebabkan program latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang tidak sempurna. Tujuan utama ialah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.
Unsur kondisi fisik yang perlu dilatih:
Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernafasan jantung-peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer. Beberapa cara yang lazim diterapkan yakni sebagai berikut.
Fartlek atau speed play biasanya dilakukan di alam terbuka yang diawali dengan lari lambat-lambat dan kemudian diselingi lari cepat jarak pendek (sprint). Selanjutnya diteruskan dengan jogging dan lari jarak menengah dengan tempo sedang, diselingi dengan jogging dan sprint. Begitu seterusnya..
Lari lintas alam tempo atau pace dari relatif tetap sejak berangkat hingga garis akhir, karena medan yang ditempuh ialah alam terbuka maka kecepatan lari bisa berubah sesuai dencan medan.
Dalam pelaksanaan latihan interval perlu diperhatikan beberapa faktor yakni:
a. Lamanya latihan (jarak tempuh).
b. Intensitas latihan (tempo atau pace).
c. Repetisi (ulangan yang harus dilakukan).
d. Istirahat setelah melakukan setiap ulangan.
Kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan seseorong untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utama yang menentukan kelentukan seseorang ialah bentuk sendi, elastisitas otot dan ligamen.
Cara melatih kelentukan
1. Peregangan dinamik (dynamic stretch): Peregangan dinamik atau peregangan balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh ntau anggota tubuh secara berirama
2. Peregangan statik (static stretch): Peregangan statik merupakan satu cara untuk meregangkan sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian dipertahankan.
3. Peregangan pasif: Pelaku berusaha agar sekelompok otot tertentu tetap rileks. Selanjutnya, temannya membantu untuk meregangkan otot tersebut secara perlahan-lahan sampai tercapai titik sakit.
Kelincahan
Kelincahan (agilitas) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Cara latihan:
Kekuatan
Kekuatan merupakan daya penggerak dan sekaligus pencegah cidera. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Jenis latihan berdasarkan tinjauan kontraksi otot sebagai berikut
1. Kontraksi Isometrik: Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh
2. Kontraksi Isotonik: Nampak anggota tubuh bergerak sekelompok otot memanjang dan memendek.
3. Kontraksi Isokinetik: Otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut ruang gerak persendiannya
Metode dan Sistem Latihan Tahanan
Metode latihan yang banyak dilakukan ialah weight training, merupakan metode latihan dengan menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi fisik, termasuk kesegaran jasmani dan kesehatan umumnya.
Yang dilakukan : Two arms press; Two arms curls; Triceps stretch; Bench press; Sit-ups; Dead lift; Squat; Squat jump; Heel rise; Step-ups; Trunk turning; Snatch;
Latihan Sirkuit
Diterapkan cara lain yang efektif untuk mengembangkan semua unsur kondisi fisik secara. serempak dalam waktu yang relatif singkat. Morgan dan Adamson (1953) dari Inggris mengembangkan latihan yang disebut latihan sirkuit. Latihannya terdiri atas latihan kondisi fisik seperti kelincahan, daya tahan, kekuatan, kecepatan dan unsur lainnya.
Dalam usaha meningkatkan derajat kesegaran jasmani maka perlu diaktifkan fungsi alat tubuh ergosistem primer yakni sistem saraf-otot-tulang kerangka (skeleto-neuro-muscular system). Pengaktifan ergosistem primer ini menyebabkan ergosistem sekunder meningkat yaitu sistem jantung-peredaran darah-pernafasan.
Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.
stack
Penyebab utama timbulnya cedera olahraga disebabkan program latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang tidak sempurna. Tujuan utama ialah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.
Unsur kondisi fisik yang perlu dilatih:
- Daya tahan jantung-pernafasan-peredaran darah
- Kelentukan persendian.
- Kekuatan.
- Daya tahan otot.
- Kecepatan.
- Agilitas.
- Power.
Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernafasan jantung-peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer. Beberapa cara yang lazim diterapkan yakni sebagai berikut.
Fartlek atau speed play biasanya dilakukan di alam terbuka yang diawali dengan lari lambat-lambat dan kemudian diselingi lari cepat jarak pendek (sprint). Selanjutnya diteruskan dengan jogging dan lari jarak menengah dengan tempo sedang, diselingi dengan jogging dan sprint. Begitu seterusnya..
Lari lintas alam tempo atau pace dari relatif tetap sejak berangkat hingga garis akhir, karena medan yang ditempuh ialah alam terbuka maka kecepatan lari bisa berubah sesuai dencan medan.
Dalam pelaksanaan latihan interval perlu diperhatikan beberapa faktor yakni:
a. Lamanya latihan (jarak tempuh).
b. Intensitas latihan (tempo atau pace).
c. Repetisi (ulangan yang harus dilakukan).
d. Istirahat setelah melakukan setiap ulangan.
Kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan seseorong untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utama yang menentukan kelentukan seseorang ialah bentuk sendi, elastisitas otot dan ligamen.
Cara melatih kelentukan
1. Peregangan dinamik (dynamic stretch): Peregangan dinamik atau peregangan balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh ntau anggota tubuh secara berirama
2. Peregangan statik (static stretch): Peregangan statik merupakan satu cara untuk meregangkan sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian dipertahankan.
3. Peregangan pasif: Pelaku berusaha agar sekelompok otot tertentu tetap rileks. Selanjutnya, temannya membantu untuk meregangkan otot tersebut secara perlahan-lahan sampai tercapai titik sakit.
Kelincahan
Kelincahan (agilitas) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Cara latihan:
- Lari bolak-balik
- Lari belok-belok
- Jongkok berdiri
bestfootballworkouts
Kekuatan
Kekuatan merupakan daya penggerak dan sekaligus pencegah cidera. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Jenis latihan berdasarkan tinjauan kontraksi otot sebagai berikut
1. Kontraksi Isometrik: Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh
2. Kontraksi Isotonik: Nampak anggota tubuh bergerak sekelompok otot memanjang dan memendek.
3. Kontraksi Isokinetik: Otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut ruang gerak persendiannya
Metode dan Sistem Latihan Tahanan
Metode latihan yang banyak dilakukan ialah weight training, merupakan metode latihan dengan menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi fisik, termasuk kesegaran jasmani dan kesehatan umumnya.
Yang dilakukan : Two arms press; Two arms curls; Triceps stretch; Bench press; Sit-ups; Dead lift; Squat; Squat jump; Heel rise; Step-ups; Trunk turning; Snatch;
Latihan Sirkuit
Diterapkan cara lain yang efektif untuk mengembangkan semua unsur kondisi fisik secara. serempak dalam waktu yang relatif singkat. Morgan dan Adamson (1953) dari Inggris mengembangkan latihan yang disebut latihan sirkuit. Latihannya terdiri atas latihan kondisi fisik seperti kelincahan, daya tahan, kekuatan, kecepatan dan unsur lainnya.
Dalam usaha meningkatkan derajat kesegaran jasmani maka perlu diaktifkan fungsi alat tubuh ergosistem primer yakni sistem saraf-otot-tulang kerangka (skeleto-neuro-muscular system). Pengaktifan ergosistem primer ini menyebabkan ergosistem sekunder meningkat yaitu sistem jantung-peredaran darah-pernafasan.
EmoticonEmoticon